هناك عدد من التمارين الفعالة عالية الكثافة، التي تساهم في إنقاص الوزن بشكل كبير، وتعطي أفضل النتائج، في أقصر وقت ممكن، والتي ترفع معدّل ضربات القلب، وتزيد حرق السعرات الحرارية.
وفيما يلي بعض تلك التدريبات:
1 – تمارين الحديد: من خلال رفع الوزن في أكثر من تمرين مثل رفع الأثقال، والرفعة الرومانية، والصفوف، ثمّ تمارين الضغط دون راحة، والحصول عليها بعد القيام بتلك المجموعة لمدة دقيقة واحدة فقط.
2 – القيام بمجموعة من تمارين الحديد، ثمّ القيام بتمرين الحبل بعدها مثل تمارين رفع الوزن، تمارين القرفصاء، تمارين الطعنات مع استخدام الحديد، على أن يعقب كل تمرين القيام بتمارين القفز على الحبل.
3- تمارين الدمبل مع التناوب بين تلك التمارين، وبعض التمارين الأخرى، مثل الضغط، وتمارين الضغط مع الكتفين، تمارين الطعنات العكسية، تمارين القرفصاء مع السومو على أن يكون كل تمرين بتكرار 5 مرات، مع الراحة 30 ثانية.
4 – تمارين الدمبل بأشكال مختلفة بتكرار 10 مرات، ثمّ تمارين الطعنات العكسية بتكرار 12 مرة، 6 مرات لكل جانب، ثمّ تمارين السحب بتكرار 8 مرات، وتمارين الضغط بتكرار 10 مرات.
