ليس سراً أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك على خفض الكوليسترول الضار، الذي يتسبب في تراكم الترسبات في الشرايين، ما يؤدي لأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
وقد يفاجَأ البعض عندما يعلم أن العديد من تلك الأطعمة لذيذة ويسهل دمجها في وجباتك اليومية دون التضحية بالنكهة أو متعة تناولها.
نستعرض هنا بعض الأطعمة التي تساعد جسمك على تخفيض الكوليسترول الضار..
1- الشوكولاتة :
تحتوي الشوكولاتة خاصة الداكنة على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، فقط تناولها باعتدال، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر.
2- الأفوكادو :
هي أكثر من مجرد ثمرة تحتوي على حمض الأوليك الذي يخفض الكوليسترول السيئ في مجرى الدم، بل يمكنك وضع شرائحها على شطيرة الديك الرومي أو السلطة، ويمكن استخدام زيت الأفوكادو، بنكهته الحلوة بدلاً من الزيوت الأخرى في الطهي.
3- الشاي :
يحتوي الشاي الأسود والأخضر على مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من مستويات الكوليسترول الضار، ويتميز الأخضر بالمزيد منها، لأنه ينتج من أوراق غير مختمرة وأقل معالجة.
4- المكسرات :
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، لذلك يمكن أن يساعد اللوز أو الجوز أو الفستق في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، لذا تناولها مع السلطة أو كوجبة خفيفة، مع ملح قليل، وهي غنية أيضًا بالسعرات الحرارية.
5- الحبوب الكاملة :
يحتوي الشعير ودقيق الشوفان والأرز البني على الألياف القابلة للذوبان، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار بتقليل امتصاصه في الدم، استبدل بالمعكرونة العادية، الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، وتناول الشوفان صباحاً بالفواكه الغنية بالألياف مثل الموز أو التفاح.
6- السمك :
الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين وغيرها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الدهون الثلاثية في الدم، تناول السمك أسبوعيًا، مطبوخا أو مشويا، ولا تتوقف، للحفاظ على صحتك.
7- زيت الزيتون :
زيت الزيتون هو دهون نباتية، وهو خيار أفضل لخفض الكوليسترول الضار من الدهون التي تأتي من الحيوانات، رش 3 ملاعق كبيرة على السلطة، أو مع مرق الخضار مثل الجزر أو الكراث.
8- فول الصويا :
يحتوي فول الصويا وحليب الصويا على نسبة عالية من البروتين، كما أن تناول 25 جرامًا فقط يوميًا من فول الصويا قد يقلل من الكوليسترول بنسبة 6%، تناول وجبة خفيفة منه مع اللحم والبطاطس المقلية.
9- البقوليات :
البقوليات كلها غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي ترتبط بالكوليسترول في الدم وتخرجه من الجسم، كما أن تناول 4.5 أوقية من الفاصوليا يوميًا قد يقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 5%، تناول الفاصوليا بأنواعها والعدس والحمص، فكلها جيدة.
10- الفواكه :
تحتوي الكمثرى والتفاح على الكثير من ألياف البكتين التي قد تخفض نسبة الكوليسترول، وكذلك الحمضيات كالبرتقال والليمون، كما يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الألياف، ويمكنك تناول عصير التوت صباحاً قبل الخروج للعمل.
11- الخضروات :
معظم الخضروات غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، فالباذنجان والبامية يحتويان على كميات عالية من الألياف، والباذنجان غني أيضًا بمضادات الأكسدة، وجميع الخضروات ستمنحك الألياف والمواد الغذائية المفيدة.
